17-05-2025 / 18-05-2025

Wil jij je spieren gezond (be) houden? Dan zijn dit de 5 belangrijkste dingen over eiwitten!

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt wordt bepaald door je activiteitenniveau en door je leeftijd. Je kunt niet teveel eiwitten eten, maar als je gevarieerd eet krijg je waarschijnlijk al genoeg eiwitten binnen. Van eiwitten eten val je niet af. Het is aan te raden eiwitinname te verdelen over de dag, en zeker bij het ontbijt, na een zware inspanning en voor het slapen gaan.

Wil je je spieren gezond (be)houden? Dan zijn er vijf belangrijke dingen om te weten over eiwitten: 

1. Voor een sedentaire levensstijl is de aanbevolen hoeveelheid eiwit ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat komt neer op zo’n 45 tot 60 gram eiwit per dag voor de meeste mensen die zelden sporten — of ongeveer twee kipfilets (ongeveer 30 gram eiwit per stuk) of een blikje tonijn van 170 gram (ongeveer 40 gram) en een kwart kopje amandelen (ongeveer 8 gram). Actieve mensen, vooral degenen die intensief trainen, hebben echter meer eiwitten nodig. Maar ook ouderen (vanaf 60 jaar) hebben meer eiwitten nodig om het spierverlies tegen te gaan en omdat het lichaam de geconsumeerde eiwitten minder goed in de spieren inbouwt. De aanbevolen hoeveelheid varieert van 1 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, en kan oplopen tot 1,6 gram voor intensieve trainingen. Eenvoudig gezegd: als je 75 kg weegt, betekent 1 gram per kilogram een dagelijkse eiwitinname van 75 gram. Dat kun je bijvoorbeeld binnenkrijgen met een biefstuk van 170 gram (ongeveer 45 gram eiwit), een kopje Griekse yoghurt (ongeveer 20 gram) en een handje noten (ongeveer 10 gram). Topsporter kunnen zelfs tot 2,2 gram per kilogram nodig hebben om spierherstel en -opbouw te ondersteunen. 
2. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd benutten, zo’n 0,4 tot 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het overschot wordt niet direct in spieren omgezet, maar kan worden opgeslagen als vet, gebruikt voor energie of uitgescheiden via de nieren. Grote porties eiwitten leiden tot dure urine. Het idee dat te veel eiwitten schadelijk zijn voor de nieren is een mythe, zolang je gezond bent en je nieren goed functioneren. 
3. Hoewel eiwitsupplementen zoals shakes populair zijn, zijn ze niet noodzakelijk. Je kunt voldoende eiwitten binnenkrijgen uit reguliere voeding, zoals Griekse yoghurt (ongeveer 10 gr eiwit per 100 gram), ei (9 gram eiwit), kip en vis. Er is weinig bewijs dat sommige eiwitten voedzamer zijn dan andere, ook al zweren sommigen bij whey-poeder. Whey wordt uit melk gewonnen en is een goede bron van leucine, een aminozuur dat helpt bij het starten van spieropbouw. Maar dat geldt ook voor Griekse yoghurt of voor zalm, dat ook rijk is aan leucine. De meeste mensen – ook sporters – kunnen voldoende eiwit uit gewone voeding halen, zelfs als ze geen vlees eten. Plantaardige eiwitten zijn misschien niet ‘compleet’— ze bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren — maar een combinatie van verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen en granen, zorgt voor een uitgebalanceerd aminozuurprofiel. Als je grotendeels plantaardig eet, maar niet volledig vegetarisch bent, kun je een ei of wat kaas toevoegen om het aminozuurprofiel van je maaltijd te verbeteren.
4. Omdat eiwit je een vol gevoel geeft, helpt het je minder te eten. En je lichaam moet harder werken om eiwitten af te breken, waardoor je meer calorieën verbrandt tijdens de vertering dan bij koolhydraten of vet. Maar die extra calorieverbranding is heel klein. Met andere woorden: ondanks wat je vaak op sociale media hoort, zal eiwit je vet niet wegsmelten. Om af te vallen moet je simpelweg minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt — ongeacht de bron. Eiwit speelt wél een rol bij gezond afvallen; Het helpt je spiermassa behouden terwijl je vet verliest. Spieren zijn je gezondheidskapitaal, raak dat nooit kwijt!
5. Het verdelen van je eiwitinname over de dag, vooral na een workout en vlak voor bedtijd, kan helpen bij spierherstel en opbouw. Eiwitten na een intensieve training, samen met koolhydraten, kunnen de herstelprocessen versnellen. Een kleine portie eiwit voor het slapen, — bijvoorbeeld yoghurt of een handje noten — blijkt in sommige studies de spieropbouw ’s nachts te bevorderen. En het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je om 18.00 uur dineert, eet dan om 21.00 uur een bakje Griekse yoghurt of een handje noten.

Samengevat, om je spieren gezond te houden, is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren, vooral als je actief bent en zeker als je wat ouder bent. De juiste hoeveelheid hangt af van je activiteitsniveau, maar je hoeft geen eiwitsupplementen te gebruiken als je een gevarieerd dieet volgt. Verdeel je eiwitinname over de dag, zorg voor herstel na je training om optimaal van de voordelen te profiteren en overweeg eens om voor het slapen gaan een bakje yoghurt te eten. 

Vind je dit informatief? En zou dit ook iets kunnen zijn voor je medewerkers om ze fitter en vitaler te houden? Dan is de scheurkalender “Scheur je Gezond 2026” een mooi cadeau voor je medewerkers of klanten. Neem gerust contact op voor de mogelijkheden. Het logo van je bedrijf kan bijvoorbeeld ook op de kalender! Maria.Hopman@radboudumc.nl of bel 06-53817426