Het korte antwoord hierop is; vooral duurinspanningen. Activiteiten waarbij grote spiergroepen ritmisch en gedurende langere tijd worden gebruikt – zoals wandelen, fietsen, zwemmen of rustig hardlopen – hebben het meest consistente effect op het verlagen van de bloeddruk. Tijdens dit soort inspanning stijgt de bloeddruk tijdelijk, maar in de uren daarna treedt vaak een zogenoemd post-exercise hypotension op; de bloeddruk daalt tot onder het uitgangsniveau. Bij regelmatige herhaling wordt dit effect structureel.
De onderliggende mechanismen zijn veelzijdig. Duurinspanning verbetert de functie van het endotheel, de binnenbekleding van de bloedvaten. Gezonde endotheelcellen produceren meer stikstofmonoxide, een stof die bloedvaten helpt ontspannen en verwijden. Daardoor daalt de vaatweerstand, een belangrijke determinant van de bloeddruk. Bovendien leidt bewegen tot herhaalde goede doorbloeding van de bloedvaten resulterend in een betere elasticiteit en minder snel ontstaan van stijve bloedvaten met het stijgen van de leeftijd. Daarnaast verlaagt beweging gedurende de rest van de dag de activiteit van het sympathische zenuwstelsel – het ‘gaspedaal’ van het lichaam. Een lagere sympathische activiteit verlaagt de vaatweerstand en draagt bij aan een lagere bloeddruk.
Krachttraining, lang gezien als minder geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk, krijgt inmiddels een genuanceerdere rol. Zware statische inspanning (bijv gewichtheffen) kan de bloeddruk sterk laten stijgen, maar dynamische krachttraining met matige gewichten en voldoende herhalingen blijkt op de lange termijn eveneens een bescheiden bloeddrukverlagend effect te hebben. Vooral in combinatie met duurtraining lijkt het een waardevolle aanvulling.
Opvallend is de effectiviteit van laagdrempelige vormen van bewegen. Regelmatig stevig wandelen kan de systolische bloeddruk al met enkele millimeters kwik doen dalen. Een daling in bloeddruk van slechts 3-5 mmHg heeft significante effecten op de kans op het krijgen van een hersenbloeding (8-20% daling) en op het krijgen van een hartinfarct (5-15% daling). Regelmaat blijkt daarbij belangrijker dan intensiteit.
De beste inspanning om je bloeddruk te laten dalen is dus een inspanning die je frequent uitvoert (liefst dagelijks) met grote spiergroepen zoals wandelen, fietsen, zwemmen en die matig intensief dus goed vol te houden is. Bewegen verlaagt de bloeddruk niet door extremen, maar door herhaling. Het zijn juist de dagelijkse kilometers, niet de zeldzame piekprestaties, die de grootste invloed hebben op de gezondheid van onze bloedvaten.
Vind je dit interessant? Koop dan de scheurkalender “Scheur je gezond 2027” voor meer tips en tricks voor fitheid en vitaliteit. Ook leuk als cadeau voor de vitaliteitsweek in de 3e week van september. Bestel via de oranje knop aan de zijkant.
"*" geeft vereiste velden aan
