17-08-2024 / 18-08-2024

Wat gebeurt er in je lichaam als je een aantal weken niet sport of beweegt?

Wanneer je een aantal weken niet sport of beweegt, treden er al snel veranderingen op in je lichaam. Een beroemde bedrust studie uit Dallas liet zien dan 3 weken bedrust leidt tot 25-30% verlies van fitheid en spiermassa. De conclusie van deze studie is dat 3 weken bedrust te vergelijken is met 30 jaar veroudering.

Wanneer je een aantal weken niet sport of beweegt, treden er al snel veranderingen op in je lichaam. Deze veranderingen kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals je fitnessniveau, de duur van de inactiviteit en je algemene gezondheidstoestand. Uit zogenaamde bedrust studies, waarin gezonde mannen gedurende enkele weken aan bed gekluisterd werden, als experiment, weten we dat veranderingen snel optreden. Een beroemde bedrust studie uit Dallas liet zien dan 3 weken bedrust leidt tot 25-30% verlies van fitheid en spiermassa. De conclusie van deze studie is dat de effecten van 3 weken bedrust op het lichaam te vergelijken zijn met die van 30 jaar veroudering.

Veel mensen zijn of gaan op vakantie en niet iedereen zoekt een actieve vakantie op, en sport tijdelijk wat minder. Daar is niets mis mee, zeker als er toch lekker bewogen wordt zoals meer wandelen en fietsen. Er kunnen echter ook situaties ontstaan waardoor iemand gedurende een bepaalde tijd niet in staat is om te sporten of te bewegen. Veranderingen in het lichaam ten gevolge van acute inactiviteit door bijvoorbeeld blessures of ziekte zijn:

1. Spierverlies: Binnen enkele weken van inactiviteit is de spiermassa al flink afgenomen, dit gaat dus heel snel. Dit staat bekend als spieratrofie. Spieren passen zich aan de belasting aan; wanneer de belasting afneemt wordt spierafbraak gestimuleerd. Ook de bloedvoorziening naar de spier past zich daarop aan (er is immers minder zuurstof en brandstof nodig in de inactieve spier) en komt op een lager pitje te staan. De mate van spierverlies wordt vooral bepaald door de mate van inactiviteit, waarbij bedlegerigheid als ernstige vorm van inactiviteit gezien kan worden en iets doen altijd beter is dan niets doen.
2. Krachtsverlies: Het verlies van spiermassa gaat gepaard met spierkracht verlies. Je merkt dat je minder kracht hebt bij dagelijkse activiteiten en dat activiteiten die eerder gemakkelijk waren, nu moeilijker worden. Het verlies aan spierkracht ontstaat enerzijds door het verlies aan spiermassa maar wordt ook veroorzaakt door neurologische veranderingen in de aansturing van de spieren. Ook de aansturing van spieren past zich aan aan de veranderde omstandigheden. Voor het spiersysteem en de neurologische aansturing ervan geldt absoluut use it or lose it.
3. Afname van uithoudingsvermogen: Het uithoudingsvermogen van je hart en longen (fitheid) zal afnemen als gevolg van inactiviteit. De hartspier wordt dunner en de longinhoud wordt minder, bloedvaten nemen af in omvang en een deel va de hele kleine bloedvaatjes (capillairen) verdwijnen. Dit kan leiden tot kortademigheid en vermoeidheid bij activiteiten die eerder minder inspannend waren. Het verlies aan uithoudingsvermogen/fitheid gaat snel. Dit is uiteraard trainbaar wanneer iemand weer normaal kan en mag bewegen, al zal het “terugtrainen” langer duren dan de periode van inactiviteit.
4. Gewichtstoename: Als de calorie-inname niet wordt aangepast aan de verminderde activiteit, kan inactiviteit leiden tot gewichtstoename. Dit komt doordat je lichaam minder calorieën verbrandt dan normaal.
5. Verslechterde flexibiliteit en mobiliteit: Gebrek aan beweging kan leiden tot stijfheid in spieren en gewrichten, wat de flexibiliteit en mobiliteit kan verminderen. Dit kan het risico op blessures, bij het oppakken van de beweging en sport, verhogen.
6. Veranderingen in metabolisme: Regelmatige lichaamsbeweging speelt een rol bij het handhaven van een gezond metabolisme. Inactiviteit kan leiden tot veranderingen in de basaal- en ruststofwisseling. Dat betekent dat niet er niet alleen minder energie verbruikt wordt omdat er minder bewogen wordt maar ook in rust is het metabolisme lager.  Je hebt het dan sneller koud.Ook neemt de gevoeligheid voor insuline af, een snel optredend proces wat door training weer te herstellen is.
7. Gemoedstoestand: Lichaamsbeweging staat bekend om zijn positieve effecten op de gemoedstoestand. Gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot stemmingswisselingen, verminderde energieniveaus en verhoogde stress.

Het is belangrijk op te merken dat de mate van deze veranderingen variëren tussen individuen, afhankelijk is van het uitgangsniveau en van de mate van inactiviteit. Het herstel van verloren spiermassa en kracht gaat vaak sneller dan het opbouwen ervan in eerste instantie, alhoewel het wel vaak langer duurt dan de periode van inactiviteit zelf. Het is altijd raadzaam om zoveel mogelijk (passend binnen wat veilig en verantwoord is) te blijven bewegen om de algehele gezondheid en welzijn op peil te houden.