14-03-2026 / 15-03-2026

Waarom is krachttraining zo belangrijk en doet toch maar 15% van de zestigplussers het?

Krachttraining wordt vaak geassocieerd met jonge gespierde sporters ("bodybuilders"), terwijl juist ouderen er misschien wel het meest bij gebaat zijn. Toch doet slechts een klein deel van de zestigplussers – naar schatting rond de vijftien procent – regelmatig aan krachttraining. Dat is opmerkelijk, want spierkracht is een van de sterkste voorspellers van gezond ouder worden.

Vanaf het vijftigste levensjaar verliezen we langzaam spiermassa en spierkracht, een proces dat bekendstaat als sarcopenie (sarco= spier/vlees en penie=gebrek/tekort). Na het 70ste levensjaar versnelt dit spierverlies aanzienlijk. Spieren zijn echter meer dan aandrijvers van beweging. Ze functioneren als een metabool orgaan dat een centrale rol speelt in de regulatie van bloedsuikers, vetstofwisseling en ontstekingsprocessen maar het bepaalt ook in belangrijke mate hoeveel energie we verbruiken (spieren verbranden veel energie) en hoeveel warmte het lichaam produceert. Minder spiermassa betekent dus niet alleen minder kracht, maar ook een hogere kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas, kouwelijk-zijn en kwetsbaarheid bij ziekte.

Krachttraining doorbreekt dit proces op indrukwekkende wijze. Zelfs op hoge leeftijd blijven spieren gevoelig voor trainingsprikkels. Recente studies laten zien dat tachtig- en zelfs negentigjarigen hun spierkracht en functionele capaciteit nog aanzienlijk kunnen verbeteren door krachttraining. Dat vertaalt zich direct naar het dagelijks leven: makkelijker opstaan uit een stoel, traplopen zonder steun, en een kleinere kans op vallen. Maar ook meer kracht op de racefiets, bij hockey, tuinieren of bij het wandelen. Bovendien verhoogt krachttraining de botdichtheid, wat het risico op osteoporose en botbreuken vermindert.

Waarom doet dan toch zo’n klein deel van de ouderen aan krachttraining? Een belangrijke factor is beeldvorming. Krachttraining wordt vaak gezien als zwaar of ‘niet passend’ bij ouder worden. Veel mensen denken dat hun lichaam te kwetsbaar is of dat de winst minimaal zal zijn. Die overtuigingen worden versterkt door een zorg- en beweegcultuur die de nadruk legt op wandelen en fietsen (wat ook heel goed is), maar spierversterking wordt minder actief gepromoot.

Daarnaast spelen praktische barrières een rol. Onzekerheid over de juiste uitvoering, de weerstand tegen een ‘sportschool’ en angst voor blessures houden veel mensen tegen. Terwijl gek genoeg krachttraining veel blessures kan voorkomen. Hoe het dan toch aan te pakken? De richtlijn van de Gezondheidsraad zegt dat alle volwassenen tenminste 2x per week aan krachttraining zouden moeten doen. Dit kan in feite op 3 manieren:

1. Met eigen lichaamsgewicht, zoals squatten (of uit stoel opstaan een keer of 10 zonder de handen), planken (op handen en voeten of ellebogen en voeten), opdrukken (liggend op knieën of voeten opdrukken vanaf de grond of staand tegen de muur), trap op en afstappen etc.
2. Met gewichten, elastieke banden, etc. Dit maakt elke oefening net wat zwaarder en het biedt de gelegenheid om langzaamaan de gewichten op te voeren (het zwaarder te maken). Gewichtjes zijn ook heel handig om juist armen, schouders en rug te trainen.
3. Gebruikmaken van toestellen waarin specifieke spiergroepen getraind worden. Tegenwoordig is de e-gym erg in, waarbij de apparaten het juiste gewicht instellen passend bij jouw training en dat langzaamaan in de tijd wat laten toenemen.

Als we ouder worden niet langer uitsluitend beschouwen als een proces van achteruitgang, maar als een levensfase waarin gerichte prikkels nog steeds het verschil kunnen maken, dan blijkt krachttraining naast een uitstekende sportieve activiteit ook een essentiële vorm van zelfzorg. Het behoud van spiermassa speelt namelijk een grote rol in gezondheid maar ook in de vraag hoelang iemand zelfstandig kan blijven functioneren of afhankelijk wordt van hulp.