01-05-2025 / 02-05-2025

Kun je beter voor of na het sporten eten?

Wist jij dat het uitmaakt wanneer je eet in relatie tot sporten? Moet je een prestatie lang volhouden dan kun je beter van tevoren al eten, heb je zwaar gesport zorg dan dat je binnen een uur na afloop eet voor herstel en wil je meer effect voor je metabole gezondheid en vetstofwisseling sport dan regelmatig op lege maag.

De vraag of je voor of na het sporten moet eten, is afhankelijk van je persoonlijke doelen en de aard van je training. Beide momenten hebben unieke voordelen die bijdragen aan je prestatie en herstel. 

Eten voor het sporten 

Voor duursporten, zoals hardlopen of wielrennen, kan het nuttig zijn om een lichte maaltijd of snack te eten, bij voorkeur binnen een uur voor de training. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden en zorgt voor voldoende energie om je prestaties te verbeteren. Makkelijk verteerbare koolhydraten kunnen hierbij helpen. Hoewel rebound hypoglykemie (een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel na een stijging) soms optreedt, heeft dit meestal geen grote invloed op de prestaties, vooral als je kiest voor koolhydraten met een lage glycemische index, zoals bijvoorbeeld havermout, die geleidelijk energie afgeven. 

Eten na het sporten 

Na de training is het belangrijk om binnen een uur koolhydraten en eiwitten te consumeren, vooral na een sessie van 45 minuten of langer. Dit helpt om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen en bevordert het herstel van spierweefsel. De combinatie van koolhydraten en eiwitten is cruciaal voor spierherstel en het verhogen van de spierbrandstofvoorraden. Chocolademelk is bijvoorbeeld een uitstekende keuze, omdat het een goede balans van deze macronutriënten biedt. Andere mogelijkheden zijn een smoothie met banaan en whey-eiwit, of Griekse yoghurt met honing en bessen. 

Sporten op een lege maag 

Er is ook onderzoek dat suggereert dat het voordeliger kan zijn om te sporten op een lege maag, bijvoorbeeld vóór het ontbijt. Verschillende studies lieten zien dat mensen die op een lege maag sportten, lagere bloedsuikerspiegels hadden en meer vet verbrandden tijdens de training. Ook bleek dat de enzymen en processen betrokken bij vetverbranding na herhaalde nuchtere training actiever bleven. Bovendien waren de genen die verantwoordelijk zijn voor een betere bloedsuikerregulatie geactiveerd. Dit kan wijzen op een voordeel voor de metabole gezondheid. 

Uiteindelijk is luisteren naar je eigen lichaam en experimenteren met wat voor jou werkt de sleutel tot succes. Eet slim, sport beter!