31-05-2025 / 01-06-2025

Hoe word je hittefit?

Het weer kun je niet veranderen maar je hebt zeker invloed op hoe goed je bestand bent tegen hitte of zelfs een hittegolf! Train regelmatig (wandelen, fietsen, rennen) dat traint je thermoregulatie, stel je bloot aan de warmte ga niet binnen bij de airco zitten en drink voldoende water (meer dan je denkt). Lees verder voor alle tips!

Hittefit betekent dat je lichaam én geest goed kunnen omgaan met warme temperaturen. Je raakt niet snel oververhit, blijft helder nadenken, raakt niet geïrriteerd, en je kunt nog actief blijven zonder dat je uitgeput raakt (hittefut ;). Hier volgen een aantal tips om je hittefitheid te verbeteren:

1. Regelmatige cardiotraining (zoals wandelen, fietsen, zwemmen) helpt je hart en bloedvaten efficiënter te werken, wat je beter bestand maakt tegen hitte. Je traint je vaatverwijding in je huid en je zweetklieren waardoor je als het warm wordt een betere thermoregulatie hebt
2. Acclimatisatie: Dit is een andere belangrijke stap om hittefit te worden. Laat je lichaam geleidelijk wennen aan hogere temperaturen door op warme dagen toch naar buiten te gaan, niet te snel de airco aan te zetten of door te trainen in warmere omstandigheden. Je lichaam past zich aan aan de warmte door sneller te transpireren, minder zouten te verliezen bij het transpireren, en meer bloedvolume aan te maken. Dit maakt dat je beter bestand bent tegen de echte warme dagen die nog gaan komen.
3. Hydratatie: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, drink op warme dagen meer (2-3 liter per dag). Drink regelmatig water, vooral voor, tijdens en na het sporten, maar ook door de dag heen om uitdroging te voorkomen. Thee is prima, enkele koppen koffie ook, als het maar geen frisdrank is ivm de grote hoeveelheid suikers.

Wat kun je verder doen bij forse warmte (hittegolf):

Pas je voeding aan: Eet licht verteerbare maaltijden, zoals groente, fruit en salades en vermijd zware, vette of warme gerechten bij hoge temperaturen.

Draag luchtige kleding: Draag ademende, lichte kleding (bijv. katoen of linnen)

Houd je huis en hoofd koel: Gordijnen en ramen sluiten overdag en openen ’s nachts, ventileer, ventilator met fles ijswater ervoor, nat/vochtig laken over je heen ’s nachts, voetenbad, natte handdoek in de nek, etc

Koelstrategieën toepassen: Je kunt menthol gebruiken om je koeler te voelen. Dit kan door bijvoorbeeld mentholhoudende mondwater te gebruiken, pepermunt thee te drinken of menthol keelpastilles te laten smelten in water en dit vervolgens te drinken of je mond ermee te spoelen. Deze technieken activeren koude receptoren in je mond, waardoor je hersenen denken dat je lichaam koeler is dan het in werkelijkheid is. Hoewel het effect van menthol tijdelijk is (ongeveer 15 -30 minuten), kan het je helpen om je comfortabeler te voelen tijdens de hitte. Het drinken van slushies (een mix van fijngemalen ijs en water) kan helpen om je lichaamstemperatuur te verlagen door interne warmte te absorberen. 

Slimme keuzes maken: Plan je trainingen op koelere momenten van de dag, zoals in de vroege ochtend of late avond. Zoek schaduwrijke routes en neem pauzes als je je moe voelt. Dit is niet in contrast met tip 2 hierboven, zoek nog steeds op een dag af en toe de warmte buiten op, maar een pittige training kun je beter naar de ochtend verschuiven.

En luister ten alle tijden naar je lichaam: Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren. Als je symptomen van hitteziekte begint te ervaren, zoals misselijkheid, krampen of duizeligheid, stop dan met je activiteit, zoek schaduw op, hydrateer en zoek indien nodig medische hulp.