06-06-2026 / 07-06-2026

Helpen magnesium supplementen tegen spierkramp?

Spierkramp is een alledaags maar hardnekkig probleem. Midden in de nacht schiet een kuit samen tot een pijnlijke knoop, of tijdens het sporten dwingt een plotselinge verkramping je tot stilstand. Al snel klinkt het advies: “Neem magnesium.” Het mineraal heeft bijna een mythische status gekregen als dé oplossing tegen kramp. Maar wat zegt de wetenschap?

Magnesium is belangrijk voor spieren, botten, hersenen en bloedvaten. Slechts 1-2% van de Nederlanders heeft een magnesium tekort. Met name bij mensen die bepaalde medicijnen slikken (maagzuurremmers, plaspillen) kan een magnesiumtekort ontstaan. We meten het magnesium gehalte in het bloed, maar het meeste magnesium zit in bot, spieren en lever, en deze ‘reservoirs’ staan in evenwicht met het bloed. Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor inname bij mannen is 350 mg en voor vrouwen 300 mg. Met een gevarieerd dieet (met oa noten, zaden, groene bladgroente, peulvruchten, volkorenproducten) krijg je voldoende binnen. Ook bananen, avocado’s en chocolade bevatten flink wat magnesium.

Magnesium speelt onmiskenbaar een rol in de spierfunctie. Het is betrokken bij de prikkeloverdracht tussen zenuw en spier en bij de ontspanning van spiervezels na contractie. Magnesium zorgt dat calcium in de spiercel weer in ‘de opslag’ gaat, waardoor de spier kan ontspannen. Een ernstig magnesiumtekort kan dan ook leiden tot spierzwakte, trillingen en krampen. Vanuit dat perspectief lijkt het logisch dat extra magnesium kramp voorkomt. De praktijk blijkt echter weerbarstiger.

Bij gezonde mensen met nachtelijke spierkrampen is er zelden sprake van een magnesiumtekort. Grote, goed opgezette studies laten zien dat magnesiumsupplementen in deze groep nauwelijks beter werken dan een placebo. Met andere woorden: de kramp verdwijnt vaak vanzelf, ongeacht of er magnesium wordt geslikt. Dat verklaart ook waarom de ervaringen zo uiteenlopen — verbetering wordt al snel toegeschreven aan het supplement, terwijl het natuurlijke beloop wordt onderschat.

Er zijn wel uitzonderingen. Bij zwangere vrouwen, ouderen met een lage magnesiuminname, of mensen die bepaalde pillen gebruiken, hierbij kan een tekort wél bijdragen aan krampklachten. In die gevallen kan suppletie zinvol zijn. Welke vorm tabletten (oxide/chloride etc) het beste werkt verschilt van persoon tot persoon, wel werkt het het beste in combinatie met vezels. Ook bij intensieve sporters, die via zweet magnesium verliezen, is het niet ondenkbaar dat aanvulling helpt, al blijft het bewijs beperkt. Belangrijk is ook dat spierkramp meerdere oorzaken kan hebben: overbelasting, uitdroging, verstoorde zenuwactiviteit of simpelweg veroudering van het spierweefsel. Magnesium is dan geen wondermiddel, maar hooguit één puzzelstukje.

Teveel inname van magnesium kan leiden tot diarree (vrij veel slikken), bij matige inname plas je het vooral uit. De huid neemt geen magnesium op via zalfjes.

Concluderend, magnesiumsupplementen zijn geen universele oplossing tegen spierkramp, maar in specifieke situaties kunnen ze wel degelijk helpen.