26-10-2024 / 27-10-2024

Wat is een 7-minute workout? En waarom is dat gezond?

Een 7-minuten workout is een korte, intensieve trainingsroutine die ontworpen is om verschillende spiergroepen en hart/longen te trainen. Een mooie routine voor in de ochtend om energiek aan je dag te beginnen en prachtig als aanvulling op je andere sport - en fysieke activiteiten.

De 7 Minute Workout is een populair trainingsprogramma dat gericht is op het verbeteren van je conditie in slechts zeven minuten. Het programma werd populair na een publicatie in het American College of Sports Medicine Journal in 2013. De training is ontworpen voor mensen met weinig tijd, maar die toch een volledige workout willen doen met minimale apparatuur. Inmiddels is het een mooie aanvulling voor veel mensen op andere fysieke activiteiten en sport. Wat betreft de gezondheidsvoordelen wordt aangegeven dat de 7-minute workout, naast conditie, niet alleen de grote spieren traint, zoals de quadriceps en bilspieren, maar ook kleinere, vaak over het hoofd geziene spieren in de rug, buik, schouders en heupen worden aangepakt. Dit kan bijdragen aan het verminderen van rug-, nek- en kniepijn.

Belangrijkste kenmerken:

1. Korte duur: Zoals de naam al aangeeft, duurt de hele training slechts 7 minuten. Dit maakt het aantrekkelijk voor mensen met een druk schema.
2. Intensieve oefeningen: Het programma bestaat uit 12 verschillende oefeningen, waarbij elk 30 seconden wordt uitgevoerd, met 10 seconden rust tussen de oefeningen. De oefeningen zijn allemaal op basis van lichaamsgewicht.
3. Geen apparatuur nodig: De oefeningen kunnen thuis of waar dan ook worden gedaan, omdat ze voornamelijk gebruik maken van het eigen lichaamsgewicht. Een stoel en een muur zijn vaak de enige benodigdheden.
4. Volledige lichaamstraining: Het doel is om verschillende spiergroepen te trainen, van benen tot armen, buikspieren en cardiovasculaire conditie.
5. Wetenschappelijke basis: Het is gebaseerd op het principe van high-intensity circuit training (HICT), waarbij korte periodes van intense activiteit worden afgewisseld met korte rustperiodes. Dit verhoogt de hartslag en biedt zowel krachttraining als cardio in een kort tijdsbestek.
6. Gezondheid. In een 7 minute workout train je je hart en longen (en bloedvaten) en ook je spieren (kracht en massa). Een 7 minute workout draagt bij behoud van gezondheid mits regelmatig (dagelijks) uitgevoerd.

Voorbeelden van oefeningen:

• Jumping jacks
• Wandzitten (wall sit)
• Push-ups
• Crunches
• Step-ups op een stoel
• Squats
• Plank
• Tricep dips op een stoel
• Hoge knieën (hardlopen op de plaats)
• Lunges
• Rotatieplank

Voordelen:

• Tijdbesparend: De training kan in korte tijd een effectieve workout bieden.
• Locatie: Je kunt het overal doen, slaapkamer, kantoor etc
• Toegankelijk: Je hebt geen sportschool of dure apparatuur nodig.
• Veelzijdig: Het combineert cardio met krachttraining.

Nadelen:

• Niet geschikt voor iedereen: De intensiteit kan te hoog zijn voor beginners of mensen met bepaalde blessures. Enige voorkennis van de oefeningen die uitgevoerd moeten worden is wel handig.
• Weinig rust: De korte rustperiodes kunnen zwaar zijn, vooral voor mensen die niet gewend zijn aan intensieve training.

De training kan natuurlijk ook twee of drie keer herhaalt worden voor een langere workout, afhankelijk van je fitnessniveau. In onderzoek wordt benadrukt dat de 7-minuten workouts, zowel de originele als de geavanceerde versies, niet bedoeld zijn als de enige vorm van lichaamsbeweging. Het wordt aanbevolen om de workouts af te wisselen en andere vormen van lichaamsbeweging toe te voegen om eenzijdigheid te voorkomen en motivatie te behouden. De 7-minuten workouts zijn zeer geschikt als ochtendroutine, om even het hele lichaam te prikkelen, alvorens in de dag te duiken.De workout wordt beschouwd als een efficiënte manier om gezonder, sterker en minder vatbaar voor blessures te worden, terwijl het ook de atletische capaciteiten kan verbeteren.

Wil je er een uitproberen? Kijk in je app store en probeer het eens, er zitten erbij die wat meer springen en explosief zijn en er zitten erbij die meer op krachttraining en cardio gericht zijn. Probeer het uit en kies wat bij je past. Veel plezier!