Bij krachttraining denken we al snel aan de sportschool, aan gewichten en toestellen. Dat kan, en is hartstikke goed. Maar ben je daar niet zo van dan zijn er talloze andere mogelijkheden. Krachttraining kan namelijk ook heel simpel zonder apparatuur worden gedaan, zelfs in je woonkamer, een park of op kantoor, door gebruik te maken van je eigen lichaam en de zwaartekracht. Belangrijk hierbij is dat je de oefeningen goed uitvoert, rustig beweegt en het aantal herhalingen in de tijd opvoert.
Voor je bovenbenen en je billen zijn de squats heel goed, en deze kun je overal doen. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten gericht. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten en weer terug naar de startpositie (dit herhaal je 5-20 keer heel rustig). Door met de voeten verder uit elkaar te gaan staan pak je wat andere spieren uit bovenbenen en billen mee.
Op de tenen gaan staan en weer laten zakken is goed voor je kuiten. Dit kun je bijvoorbeeld mooi doen als je op de koffie staat te wachten. Herhaal dit weer 5-20 keer en om het nog zwaarder te maken kun je het op 1 been doen.
Push-ups (liggend op de grond of tegen de muur) jezelf weg duwen (armen buigen en strekken) en triceps dips (handen achter je met de vingers naar voren gericht op een trapje en dan ellebogen buigen en strekken) zijn eenvoudig en versterken het bovenlichaam, zoals de borst, schouders en armen. Push-ups kun je variëren, bijvoorbeeld door vanaf je knieën (ipv je voeten) en handen te starten of je handen op een verhoogde ondergrond te plaatsen. Triceps dips zijn ideaal om je armen en schouders te trainen, en met een bankje of stevige stoel kun je ze bijna overal doen.
Daarnaast zijn lunges en step-ups heel geschikt voor de benen en bilspieren. Lunges (rechtop staan en met 1 been flink uitstappen naar voren, andere knie naar de grond, weer terug en herhalen) zijn een krachtige training voor je quadriceps en hamstrings, en als je een bankje hebt, zijn step-ups een mooie aanvulling om de intensiteit te verhogen. Als er (natuurlijke) objecten zijn zoals een boomstam, een paar stevige stenen of flesjes gevuld met water, dan kun je deze ook als gewicht gebruiken om oefeningen te verzwaren.
Voor je romp zijn buikspieroefeningen heel goed (die zijn er talloze, hou de beweging klein en trek je buik in) en planken (op handen (of ellebogen) en voeten staan in een plank).
En natuurlijk is de trap een mooie natuurlijke krachttrainer dus laat die nooit links liggen!
Op “you tube” vind je talloze filmpjes waarin de oefening worden voorgedaan. Als je het eenmaal een paar keer rustig gedaan hebt, blijken het in het algemeen hele eenvoudige oefeningen te zijn.
Maak er een routine van, kies een vast moment op de dag of een paar vaste momenten in de week. Koppel het aan een andere activiteit zoals wandelen of doe het ’s ochtends direct na het ontwaken. Door deze oefeningen regelmatig te doen, werk je effectief aan spierkracht en een betere algehele fitheid zonder dat je daarvoor de sportschool hoeft te bezoeken.
"*" geeft vereiste velden aan
